Alla fine di una lunga e stancante giornata quello che più vogliamo è metterci a letto e goderci il meritato sonno, ma ecco che non appena tocchiamo il cuscino, i nostri occhi si spalancano e non c’è verso di addormentarci. Ci ritroviamo nel letto a girarci e rigirarci , con il sonno che non accenna ad arrivare, la frustrazione aumenta e inevitabilmente si inizia a pensare a tutti i problemi della giornata, a quello che abbiamo fatto ea ciò che ancora c’è da fare a il giorno successivo, e le preoccupazioni piano piano aumentano…Ed ecco che possiamo dire addio al tanto auspicato sonno!
E quindi cosa si può fare quando non riusciamo a dormire?
- Immaginare una scena che ti faccia sentire rilassato.
L’immaginazione è una tecnica che coinvolge tutti i sensi e in media le persone che imparano a visualizzare scene rilassanti prima di dormire si addormentano 20 minuti prima rispetto a chi si mette a “contare le pecore” (Studio della Oxford University).
La tecnica consiste nell’immaginare una scena che ti faccia sentire rilassato e dove tutte le preoccupazioni svaniscono, cercando di immaginare il maggior numero di dettagli possibile “come se fossi veramente lì”. Con il tempo il nostro cervello imparerà ad associare queste immagini alla visualizzazione pre-sonno e andrà automaticamente a preparare la mente e il corpo per il riposo.
- Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson.
Partendo dai piedi fino a risalire alle sopracciglia devi contratte e successivamente rilassare i principali gruppi muscolari del corpo. Con la pratica noterai che ti servirà sempre meno tempo per addormentarti. Inoltre, concentrandoti sulla respirazione e il rilassamento/contrazione dei muscoli, svuoti la mente dalle preoccupazioni.
- Musica Rilassante.
Trova una musica dal ritmo lento, tra i 60-80 battiti al minuto che meglio accompagnano il battito cardiaco e la respirazione. La musica rilassante riduce il livello di noradrenalina, un ormone legato allo stress, inoltre riduce il livello di vigilanza e di eccitazione, permettendoti di addormentarti più velocemente.
- Metodo 4-7-8 di Andrew Weil.
Questo è un metodo per rilassare il sistema nervoso parasimpatico e rallentare la frequenza cardiaca, arrivando ad uno stato di calma. Ecco come devi procedere: posiziona la lingua nella parte alta del palato e lasciala li per tutto il tempo. Chiudi la bocca ed espira lentamente con il naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Rilascia l’aria attraverso la bocca contando fino a 8. Non ti serviranno più di 10 ripetizioni per addormentarti!
- Lasciare fluire i pensieri.
Quando i pensieri o le giornate sono particolarmente pensanti e anche il solo pensiero di concentrarti ad applicare qualche tecnica ti sembra stancante allora la tecnica più efficace è quella di lasciare vagare la mente, senza cercare di controllarla. Il primo effetto è che ti sentirai assalito dai pensieri, ma se abbassi la guardia il cervello comincia a rilassarsi; è importante che non cerchi di bloccare queste preoccupazioni, altrimenti lo manterrai attivo e attento.
- Rendi produttiva l’insonnia.
Se entro 20 minuti da quando ci siamo messi a letto non riusciamo ad addormentarci, rendiamo produttiva l’insonnia! Come? Vi chiederete! Semplicemente alzandoci dal letto e occupandoci in un’attività che non ci piace fare, come stirare, lavare, sistemare le bollette ecc… L’importante è che si tratti di una mansione che non scieglieremmo se non costretti, in questo modo, da una parte diamo un rinforzo negativo ad un comportamento non produttivoe dall’altra parte avremo la sensazione di aver utilizzato al meglio un tempo che il più delle volte percepiamo come tempo perso!
